Aqui você encontra meditações, metáforas, exercícios e fichas para usar no seu ritmo, entre uma sessão e outra. Use o que fizer sentido para o seu momento e traga para a próxima sessão o que você percebeu.
Escolha um lugar tranquilo, coloque fones se puder e permita-se alguns minutos só para você. Não existe jeito certo de meditar: se a mente se distrair, apenas volte com gentileza.
Algumas ideias são mais fáceis de sentir do que de explicar. Estas metáforas ajudam a enxergar pensamentos e emoções de outro ângulo.
Respirar devagar, com a expiração um pouco mais longa, ajuda o corpo a sair do modo de alerta. Acompanhe o círculo: ele cresce quando você inspira e diminui quando você solta o ar.
Técnicas rápidas da Terapia Cognitivo-Comportamental para os momentos difíceis. Salve esta página nos favoritos do celular para ter os cartões sempre à mão.
Toque em “Ver ficha” para abrir no celular. Para preencher à mão, imprima ou salve em PDF e traga para a sessão.
O que você pratica aqui tem base em pesquisa. Um resumo de alguns estudos importantes, para você entender o porquê de cada exercício.
Um espaço só seu para acompanhar como você está, praticar um pouquinho por dia e conversar com quem você está se tornando.
Um registro rápido por dia. Com o tempo, você enxerga o seu caminho.
Seus últimos 14 dias. Oscilar faz parte: o que importa é a direção.
Uma prática curtinha por dia. Toque no cartão quando concluir. Sem cobrança: cada passo conta.
Escreva para a pessoa que você será daqui a alguns meses. O que você deseja para ela? O que quer que ela lembre? A carta fica guardada e só abre na data escolhida.
🔒 Tudo o que você registra aqui fica salvo apenas neste aparelho. Ninguém mais tem acesso, nem eu. Se quiser, mostre na sessão para conversarmos.
Se você está em sofrimento intenso, pensando em se machucar ou sentindo que não vai dar conta, procure ajuda agora. Pedir ajuda é um ato de coragem.
Você também pode ir à UPA ou ao pronto-socorro mais próximo. O WhatsApp do consultório não é um canal de emergência e pode não ser respondido de imediato. Em situações de risco, use os contatos acima.
Quando perceber uma mudança forte de emoção, pergunte-se: "O que estava passando pela minha cabeça agora?". Dê uma nota de 0 a 100 para a intensidade da emoção.
| Data e situação | Pensamento automático | Emoção (0 a 100) | Evidências a favor e contra | Pensamento alternativo | Emoção agora (0 a 100) |
|---|---|---|---|---|---|
Traga esta ficha para a sua próxima sessão.
Ao fim de cada dia, anote a emoção mais marcante, o que a despertou e o que você fez com ela. Sem julgamentos: apenas observe.
| Dia | Emoção mais marcante (0 a 10) | O que aconteceu | O que eu fiz | Algo bom do dia |
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| Segunda | ||||
| Terça | ||||
| Quarta | ||||
| Quinta | ||||
| Sexta | ||||
| Sábado | ||||
| Domingo |
Dra. Daniele Ribeiro · CRP 02/20991
Escreva nas tiras, dobre e guarde no potinho correspondente. Em um dia difícil, abra o potinho e leia o que você mesma(o) escreveu.
Dra. Daniele Ribeiro · CRP 02/20991
Guarde este plano em um lugar fácil de encontrar. Ele reúne o que você pode fazer quando as coisas ficarem difíceis.
CVV 188 (24 horas, gratuito) · SAMU 192 · UPA ou pronto-socorro mais próximo: ______________________
Dra. Daniele Ribeiro · CRP 02/20991